一、健身计划
每次训练前热身⊥11
10⊥～⊥1110⊥分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推⊥11
×10RM
哑铃飞鸟⊥11
×⊥1110⊥
拉力器夹胸⊥11
×⊥1110⊥
蝴蝶夹胸⊥11
×⊥1110⊥
重锤下压⊥11
×⊥1110⊥
哑铃俯身臂屈伸⊥11
×⊥1110⊥
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉⊥11
×⊥1110⊥
坐姿划船⊥11
×⊥1110⊥
站姿哑铃俯身划船⊥11
×⊥1110⊥
坐姿哑铃弯举⊥11 ×
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举⊥11
×⊥1110⊥
哑铃前平举⊥11
×⊥1110⊥
哑铃侧平举⊥11
×⊥1110⊥
哑铃俯身侧平举⊥11
×⊥1110⊥
仰卧起坐⊥11
10⊥×25山羊挺身⊥11
10⊥×25周六、训练部位：腿部。
深蹲⊥11
×⊥1110⊥
腿举⊥11
×⊥1110⊥
坐姿腿屈伸⊥11
×⊥1110⊥
俯卧腿弯举⊥11
×⊥1110⊥
提踵⊥11
×⊥1110⊥
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在⊥11
10⊥～⊥1110⊥组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃⊥11
10⊥～⊥1110⊥个鸡蛋，⊥11
10⊥个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到⊥11
～⊥1110⊥个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到⊥1110⊥组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，⊥11
10⊥～⊥1110⊥次主要增长绝对肌力和体力，⊥11～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
二、健身正确的呼吸方法
准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种：
⊥11
10⊥、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。⊥11
10⊥、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;
⊥11
10⊥、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
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10⊥、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
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、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。
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10⊥、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。⊥11
10⊥、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
（三）“力量训练”新手指南
每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。
力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适?”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。
“力量训练”新手指南：
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10⊥、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。⊥11
10⊥、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。
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、每天不得多于⊥11
10⊥小时，每周至少练习4-5天。⊥1110⊥、初练时，每组重复⊥1110⊥次，共练⊥11
组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。
⊥11
10⊥、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：⊥11
组，⊥1110⊥次;第五周：⊥1110⊥组，⊥1110⊥次)
⊥11
、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。
⊥1110⊥、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。
⊥1110⊥、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习
（四）“力量训练”新手指南
每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。
力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适?”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。
（五）超级饮食计划
下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
早上⊥1110⊥点
早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果(水果食品)
上午⊥1110⊥点
上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白，高碳水化合物)
中午12点
午餐：烤鸡，用橄榄油(油食品)做的意大利面，蔬菜(蔬菜食品)
下午⊥11
10⊥点
下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果
下午⊥1110⊥点
锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质(蛋白质食品)奶昔
晚上⊥11
点
锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上⊥1110⊥点
晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
晚上⊥1110⊥点
夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥
不要徒劳训练
